Главным условием техники  является правильное положение тела.

В то время как линия спины вытягивается в виде волны или покачивающего движения, ключевым фактором для выполнения любого движения является устойчивое и высокое положение бедер, таза. Компактный таз, подтянутый нижний замок  уравновешивает все движения  и координирует движения верхней и нижней частей тела. Если нарушается устойчивость мышц пресса, бедра опускаются - равновесие в таком случае теряется. Кроме того, может возникнуть боль в спине. Целью приведенных ниже упражнений является отработка устойчивости мышц пресса, приподнятого положения бедер (для создания лучшего равновесия тела) и объединение всех движений  в Йоге.

 

 

 

 

 ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• Научиться придавать устойчивость движению с помощью мышц живота.

 • Изолировать движение в верхней части тела.

 • Использовать мышцы живота для удержания спины в ровном положении.

 

 

Шаг 1. Встаньте, прислонив голову, спину и ноги к стене, руки опущены вдоль тела. Обратите внимание: между стеной и нижней частью спины ос- тается зазор, так что вы можете поместить туда ладонь. Чтобы добиться реальной устойчивости мышц пресса, следует выпрямить спину и закрыть зазор возле поясницы. Для этого втяните пупок и вдавите нижнюю часть спины в стену. Заметьте, что при этом вы напрягаете мышцы живота.

 

 Шаг 2. Удерживая спину в ровном положении за счет сокращения мышц живота, отклоните грудь от стены вперед примерно на шесть дюймов (15 см), словно делая наклон. Контролируйте скорость движения, держа бед- ра и нижнюю часть спины плотно прижатыми к стене. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, добиваясь устойчивости тела за счет мышц живота.

 

 Шаг 3. Сохраняя напря жение в мышцах пресса, снова прислоните спину к стене. Проверьте, остается ли она выпрямленной, попробовав просунуть ладонь между стеной и ее нижней частью. Повторите наклон, активно задействуя мышцы живота для удержания прямой спины и придания устойчивости верхней части тела во время вы- полнения наклона. Обратите внимание на то, что бедра остаются в усточивом положении на протяжении выполнения всего движения.

 Шаг 4. Теперь попробуйте выполнить то же самое наклонное движение, не опираясь о стену. Держите спину прямой, бедра в устойчивом положении. Задействуйте мышцы живота, чтобы контролировать движение верхней части тела. При этом нижняя часть остается неподвижной.

 

Попробуйте оставаться в этом положении от 1 минуты - 3 подхода и больше.

 

• Отработка продуктивного движения «дельфин».

• Отработка непрерывного толчка.

• Применение извилистого движения «дельфин», производимого всем телом.

 

 

 

 

 Шаг 1. Находясь в воде на глубине по крайней мере с ваш рост, примите вертикальное положение. Напрягите мышцы пресса. Вытянув руки в сто- роны, начните выполнять ими плавное загребающее движение, рисуя под водой две «восьмерки», чтобы удержать голову над водой.

 

 Шаг 2. Держа ноги вместе, но в расслабленном состоянии, начните вы- полнять легкое движение «дельфин», наклоняясь, поднимаясь и переме- щая вслед за туловищем скользящие вперед и назад ноги и стопы. Рас- слабив лодыжки, при выходе тела из наклона позвольте стопам сгибаться вперед. Сразу же начинайте новый наклон. Повторите это движение не- сколько раз подряд, создавая ритмичную волну. Стопы должны скользить в пределах полосы шириной в 15 дюймов (38 см).

 

 Шаг 3. Когда ваши выпрямленные ноги будут двигаться в скользящем движении вперед и назад одновременно, вспомните о движении дельфи- ньего хвоста. Где оно начинается? Фактически, чтобы произвести его, дельфин пользуется всем своим телом. Представьте, что у вас вырос та- кой хвост, а тело и ноги являются частью движения. У вас нет талии или бедер, нет коленей для сгибания ног. Ваше тело двигается текуче и изви- листо, оно полностью задейс- твовано в создании волнооб- разного движения. Продол- жайте двигаться подобным образом, пока вам не пока- жется, что вы не различаете ни начала, ни конца этого дви- жения.

 

Шаг 4. Как только вы добье- тесь текучести движения, пе- рестаньте грести руками. Рас- положите их следующим об- разом: левая на правом плече, а правая - на левом. Сохра- няйте это положение в тече- ние 30 секунд. Отдохните, а затем поработайте снова.